Поддержание веса после диеты – это самая трудная задача. Многим кажется, что можно пережить самую жёсткую диету и вернуться к привычному образу жизни, но это не так. Красивая фигура требует постоянной работы над собой. После окончания диеты всегда есть риск, что сброшенные килограммы вернутся. Необходимо изменить свой привычный образ жизни, чтобы у лишнего веса просто не осталось шансов. Из статьи вы узнаете, как именно это сделать.

Выбираем правильный набор продуктов после диеты

В ежедневном рационе должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рассчитывать их нужно, исходя из вашей цели поддерживать оптимальный вес. Для этого нужно провести следующие расчёты:

  1. Белок. На каждый килограмм вашего веса в сутки потребует 2-2,5 гр белка. Если вы весите 60 кг, расчёты будут следующими: 2,5х60=150 гр белка должно быть в вашем ежедневном рационе.
  2. Жиры. Рассчитываем по формуле 1 гр жиров на каждый килограмм веса: 1х60=60 гр жиров должно быть в вашем ежедневном рационе.
  3. Углеводы. На 1 кг веса потребуется 2 гр углеводов: 2х60=120 гр углеводов должно быть в вашем дневном рационе.

Обратите внимание, что жиры должны быть полиненасыщенными (нежирная рыба, орехи и прочее), углеводы должны быть только медленными, например, клетчатка или крупы. Белок можно получать как растительный, так и животный (нежирное мясо и молочные продукты).

Учтите, что вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько тратите в течение дня. Конечно, иногда можно побаловать себя «вредной» едой, но не забывайте, что калорийность при этом всё равно должна соблюдаться.

Физические нагрузки

Так как физические нагрузки – это неотъемлемая часть здорового образа жизни, который помогает поддерживать стабильный вес, выбирать стоит те занятия, которые приносят удовольствие. Если вы насильно тащите себя в зал, рано или поздно тренировки будут заброшены, и вес вернётся к исходным показателям.

Если вы не можете уделять себе час на полноценное занятие фитнесом, обратите внимание на эти варианты: плавание, танцы, прогулки быстрым шагом, ежедневная утренняя зарядка, короткие изометрические тренировки (статические упражнения, на которые можно тратить не более 10 минут в день), скандинавская ходьба и многое другое.

Тем, кто не любит ходить в зал, стоит найти напарника, с которым будет проще преодолевать нежелание тренироваться. Кроме этого, занятия стоит проводить под руководством инструктора, который возьмёт на себя необходимость продумывать программу и следить за техникой выполняемых упражнений. Это даст возможность расслабить мозг и посвятить время тренировки только своим ощущениям.

Релакс и полноценный отдых

Чтобы поддерживать вес в норме, необходимо высыпаться, а также регулярно ходить на массаж и на СПА-процедуры.

Здоровый сон (не меньше 7 часов) помогает вашему организму адекватно вырабатывать два важных гормона: грелин и лептин. Первый отвечает за чувство голода, второй за чувство насыщения после приёма пищи. Если вы мало спите, то грелина вырабатывается гораздо больше, чем лептина, и вы съедаете больше, чем нужно.

Если вы при этом активно занимаетесь спортом, то помимо здорового сна вам необходим массаж и такие СПА-процедуры как гидро- и рефлексотерапия, а также сауна или баня. Всё это помогает снять с мышц усталость, быстрее восстановиться к следующему занятию и чувствовать себя бодрее. Это значит, что у вас вряд ли возникнет желание съесть сладкий батончик, выпить энергетик или чашечку кофе, чтобы чувствовать себя лучше.

Чистая вода в нужном количестве

Для нормального функционирования человеческому организма просто необходима чистая вода. Тут стоит учитывать два важных нюанса:

  1. Для утоления жажды нужно использовать именно простую воду. Употребление чая кофе, соков и прочих напитков может устранить ощущение жажды, но у вашего организма по-прежнему будет нехватка жидкости. Замените в течение дня хотя бы одну чашку чая на стакан воды, и уже через пару недель почувствуете приятные изменения. А вот от кофе лучше отказаться совсем, так как этот напиток повышает аппетит и вызывает стресс, которые не способствуют поддержанию веса в норме.
  2. Не стремитесь выпивать 2-5 литров в день, заталкивая в себя воду через не хочу. Пользы от этого не будет никакой. Пить нужно только тогда, когда вам этого действительно хочется. Поэтому научитесь прислушиваться к потребностям своего организма.

Положительные эмоции

Если вы регулярно подвергаетесь стрессу, то в вашем организме понижается восприимчивость к гормону лептину, о важности которого мы уже говорили (он помогает ощутить сытость). Если к стрессу примешается ещё и недосып, то вы сами не заметите, как стали есть гораздо больше, чем нужно.

Кроме проблем с гормонами, у стресса есть другая очевидная опасность. Многие люди пытаются его «заедать», что происходит совершенно неосознанно. Во-первых, поедая вкусную пищу, мы получаем порцию положительных эмоций, которые появляются благодаря выработке в организме гормона дофамина. К тому же наполненный жирной и тяжёлой пищей желудок на уровне подсознания воспринимается как ощущение безопасности и стабильности. Поэтому просто запрещать себе есть в стрессовой ситуации бесполезно, так как саму причину вы всё равно не устраняете и стресс только усиливается.

Рано или поздно ваша воля иссякнет, и вы просто сорвётесь. Вряд ли в такой момент приходится думать о полезной пище. Поэтому лучший способ не переесть во время стресса – это соблюдение следующих правил:

  • укрепляйте нервную систему;
  • регулярно занимайтесь спортом и выделяйте время на релакас (массаж и СПА), так как это тоже способствует выработке дофамина;
  • старайтесь, по возможности, избегать стрессовых ситуаций.

Соблюдение всех этих правил поможет вам держать вес в норме и при этом хорошо себя чувствовать как эмоционально, так и физически.